En Clínica Lillo Fisioterapia llevamos años observando cómo el teletrabajo, tan extendido desde la pandemia, pasa factura a la espalda y el cuello de muchos de nuestros pacientes. La comodidad de trabajar desde casa a menudo se traduce en posturas incorrectas, poca actividad física y un incremento notable de cervicalgias y lumbalgias. Aunque muchas personas creen que estas molestias desaparecerán solas, la realidad es que sin un enfoque preventivo pueden convertirse en problemas crónicos.
¿Por qué el teletrabajo sobrecarga tanto?
- Falta de ergonomía. La improvisación lleva a utilizar la mesa del comedor o el sofá como despacho. Pantallas por debajo de la línea de los ojos y sillas sin soporte lumbar obligan a flexionar cuello y hombros, aumentando la tensión cervical.
- Sedentarismo y estrés. Pasar horas sin levantarse reduce la circulación y favorece la rigidez articular. La desconexión social y la carga de trabajo, además, incrementan la sensación de dolor.
- Puestos no adaptados. Utilizar portátiles sobre la mesa de la cocina sin teclado ni ratón externos genera movimientos repetitivos y posturas anti‑funcionales que irritan tendones y nervios.
Tres claves ergonómicas que puedes aplicar hoy mismo
- Acondiciona tu zona de trabajo: coloca la pantalla a la altura de los ojos, utiliza teclado y ratón externos y ajusta la silla para que tus rodillas formen un ángulo de 90° y tus pies descansen en el suelo. Una silla ergonómica es una inversión en salud.
- Programa pausas activas: cada 50‑60 minutos levántate, camina y moviliza articulaciones. Unos minutos de movimiento rompen los patrones de tensión y reactivan la circulación.
- Incluye estiramientos: inclina la cabeza hacia cada hombro para relajar el cuello y lleva las rodillas al pecho tumbado boca arriba para liberar la zona lumbar. Estos pequeños ejercicios reducen la rigidez y devuelven movilidad.
¿Cómo puede ayudarte la fisioterapia?
En Clínica Lillo Fisioterapia realizamos valoraciones posturales individualizadas y diseñamos programas de ejercicios a tu medida. Entre las estrategias que empleamos se encuentran:
- Estabilización lumbar mediante puentes de glúteos, activación del transverso del abdomen y planchas suaves, lo que fortalece el core y reduce la sobrecarga lumbar.
- Movilidad torácica y cervical con movimientos de gato‑vaca, círculos de hombros y estiramientos pectorales para contrarrestar la postura encorvada.
- Trabajo de la musculatura escapular a través de remos con bandas elásticas y ejercicios de retracción de escápulas, esenciales para reducir la cervicalgia.
- Educación postural y adaptación del entorno de trabajo; enseñamos cómo organizar el puesto, qué silla elegir y qué rutinas de descanso incorporar. Esto previene que las molestias se cronifiquen y mejora tu calidad de vida.
Si trabajas desde casa y notas molestias, no esperes a que el dolor se instale. En nuestra clínica de Majadahonda te ayudamos a adaptar tu teletrabajo para que tu espalda no sufra.
